Путеводитель по работе форума   ЗДЕСЬ   :connie_43:

 

Дорогие друзья!
Мы рады сообщить Вам, что для Вашего удобства мы стали еще ближе к Вам!
Прямая связь с организаторами и анонсы самых популярных закупок  в нашем
сообществе Viber

Узнавай из первых уст! Приглашайте знакомых и родных!

 

Не помните логин или пароль? Необходимо внести изменения в профиль? Требуется помощь в восстановлении доступа к аккаунту Клуба Шопоголиков? Напишите нам samarskie-roditeli@yandex.ru и мы вам обязательно поможем или воспользуйтесь кнопкой "Обратной связи!

 

Пожалуйста, не пишите в ЛС!

 

 

Tinker Bell

Комплексы упражнений

[color="#FF0000"][size=4]Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях[/size][/color]

Не ешьте за 1 (в идеале 2) часа до и после упражнений.

В данном комплексе все упражнения на пресс надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга, если вы очень заинтересованы в результате.
Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц.

[b]Растяжка[/b]

Вдох - максимально округлите живот. Выдох - передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 5-10 раз.

Теперь можно приступать к упражнениям.

[b]1.Упражнения на пресс – скручивания (50 раз)[/b]

[url="http://www.radikal.ru"][img]http://s54.radikal.ru/i144/0911/2d/16af394bd360.gif[/img][/url]
Вы должны начинать комплекс с этого упражнения, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.

[b]2. Упражнения на пресс - диагональные скручивания (30 для каждой стороны)[/b]

[url="http://www.radikal.ru"][img]http://s15.radikal.ru/i188/0911/c0/366066a3d5c3.gif[/img][/url]
Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.

[b]3. Упражнения на пресс - обратные скручивания на три счета (25 раз)[/b]

[url="http://www.radikal.ru"][img]http://i063.radikal.ru/0911/cc/aa996310f519.gif[/img][/url]
Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором

[b]4. Упражнения на пресс - скручивания на три счета (25 раз)[/b]

[url="http://www.radikal.ru"][img]http://s57.radikal.ru/i158/0911/bf/78d3e27f2383.gif[/img][/url]
Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

[b]5. Упражнения на пресс – велосипед (25 раз для каждой ноги)[/b]

[url="http://www.radikal.ru"][img]http://s50.radikal.ru/i127/0911/d9/9acedc8d1c83.gif[/img][/url]
Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.

[b]Растяжка 2[/b]

Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 5-10 раз.

[b]Советы:[/b] Контролируйте все ваши движения. Не поддавайтесь искушению на середине тренировки прекратить упражнение или начать просто раскачиваться, не выполняя движение по инструкции. Обращайте внимание на то, чтобы живот был постоянно втянут, пользуйтесь принципом непрерывного напряжения мышц, даже когда опускаете туловище в исходное положение. Помните о том, что ваш организм, нацеленный на самосохранение, будет сопротивляться любой нагрузке. Ваша цель — выполнить как можно большую нагрузку. Постоянно напоминайте вашему организму об этом.
Данный комплекс упражнений рекомендуют повторять три раза в день! Новички могут начать с одного раза, постепенно увеличивая нагрузку до трех повторов.

Источник: [url="http://www.missfit.ru/fitness/postmaternity-3/index.php"]http://www.missfit.ru/fitness/postmaternity-3/index.php[/url] Изменено пользователем Tinker Bell


[size=2][i][color="#FF0000"]Невозможно - это всего лишь мнение, а не факт![/color][/i][/size]

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

[color="#FF0000"][size=4]Комплекс упражнений на мышцы рук и плечи[/size][/color]


[b]Плечи[/b], начинать «качать» лучше всего с задней дельты. Дело в том, что это мышца сама по себе очень мала и с фронта её не видно и, поэтому, многие ее тренингом незаслуженно обижают. Набор упражнений на заднюю дельту не очень велик. Да, на самом деле, и не нужно много упражнений. Здесь самое главное техника исполнения, чтобы работала именно задняя дельта, а нагрузка «не сползала» на спину или руки- более развитые и более сильные помощники. Подтверждением правильности выполнения упражнения является кровенаполнение задней дельты (мышцу буквально "разносит" на глазах, и ощущение «забитости» в ней ).

1. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://s45.radikal.ru/i108/0912/d0/884a1532acfe.gif[/img][/url]

2. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://s54.radikal.ru/i144/0912/ab/2c5cf670dff4.gif[/img][/url]

3. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://s39.radikal.ru/i086/0912/67/699a9fe460fb.gif[/img][/url]

4. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://i061.radikal.ru/0912/ab/dd6caaf76a54.gif[/img][/url]

5. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://s15.radikal.ru/i189/0912/00/e147c9c49fe6.gif[/img][/url]

6. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://s60.radikal.ru/i169/0912/68/8557f714ab59.gif[/img][/url]

7. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://s41.radikal.ru/i094/0912/ad/0ecc9c236072.gif[/img][/url]

Задняя поверхность [b]руки[/b] – это то укромное местечко у женщин, где особенно охотно откладывается жир. И все потому, что в жизни мы больше сгибаем руки, чем разгибаем. В итоге мышца на задней поверхности руки, трицепс, нагрузки почти не получает и атрофируется. К 25 годам сила трицепса убывает почти на 40%. Не верите? Попробуйте поотжиматься от пола на манер десантника. Сколько вышло повторов? Один? Два? Ни одного? Кровообращение по причине бездействия трицепса, понятно, застаивается. А это и есть главная предпосылка к отложению жира.


1. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://i059.radikal.ru/0912/3c/a0065f7fb0a1.gif[/img][/url]

В этом и следующем упражнении - локти прижаты к телу!!!

2. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://i067.radikal.ru/0912/f3/035e3a67b56b.gif[/img][/url]

3. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://i004.radikal.ru/0912/a7/6b80bd90bb7c.gif[/img][/url]
Локти прижаты к голове
4. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://s48.radikal.ru/i119/0912/d8/e0911432b17b.gif[/img][/url]

Источник: [url="http://www.missfit.ru/fitness/training-2/"]http://www.missfit.ru/fitness/training-2/[/url] и [url="http://www.missfit.ru/fitness/training-3/"]http://www.missfit.ru/fitness/training-3/[/url]

[b]Для всех упражнений: [/b]
выполните по 1 подходу из 10-16 повторов каждого упражнения, пока не ощутите мышечную усталость. Начните заниматься с гантелями по 1,5 кг. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком. Когда мышцы окрепнут, увеличьте отягощение или количество повторов.

[b]Важно: [/b]
все упражнения делаются на чуть согнутях ногах и без прогиба в пояснице, в противном случае вы получаете туда ненужную нагрузку, которая приведет в болям в спине. Чтобы избежать этого, необходимо втянуть живот, что должно привести к незначительному подкручиванию копчика вперед. Изменено пользователем Tinker Bell


[size=2][i][color="#FF0000"]Невозможно - это всего лишь мнение, а не факт![/color][/i][/size]

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

[color="#FF0000"][size=4]Комплекс упражнений на мышцы спины и шеи[/size][/color]

[b]Шея[/b]

1. Исходное положение - стоя или сидя, голова приподнята, спина приподнята, плечи разведены. На счет 1 - свободно опустить голову вперед и коснуться подбородком груди; на 2-3 - прижать подбородок к груди; 4 - вернуться в исходное положение. На счет 1 - отвести голову назад; 2-3 - легко коснуться затылком спины; 4 - вернуться в иисходное положение. На счет 1 - не опуская подбородка, повернуть голову влево (затем повторить направо); 4 - вернуться в исходное пололожение. 8-10 повторов.

2. Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом касаться надплечья). 8-10 повторов

3. Вращательные движения головой. Выполнять то в одну, то в другую сторону, по 2-3 раза в каждую сторону. Амплитуда движений должна постоянно увеличиваться.Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое оказывают руками. 8-10 повторов в каждую сторону

4. Сядьте по-турецки, спина ровная, пальцы рук сожмите в кулаки и положиет один на другой, подбородком упритесь в кулаки, локти расположите перепендикулярно по отношению к туловищц. Наклоните голову вперед, сильно опираясь на сопротивляющиеся руки. Выполнив 4 наклона, опустите руки свободно вдоль туловища. Потом примите исходное положение. Делайте вдох, когда опускаете голову после наклона. Повторите это упражнение 8-10 раз.

5. Исходное положение - сидя."Выписывайте" носом цифры от 0 до 9 и обратно. Это упражнение, помимо прочего, хорошо тренирует вестибулярный аппарат

[b]Спина[/b]

Сильные мышцы спины помогут Вам избежать проблем с поясницей и сделают Вашу осанку более привлекательной. Упражнения для мышц спины в основном сводятся к наклонам. Во время тренировок спины желательно использовать отягощения. Это может быть штанга или гантели. Очень важно делать упражнения для спины с осторожностью, во избежание травм. Нагрузку при тренировке спины увеличивать постепенно. Также можно тренировать спину лёжа на животе, при этом сильно прогибаясь назад. Что не мало важно, при всех упражнениях на спину тренируются ягодичные мышцы.

[b]Растяжка[/b] Стоя на четвереньках прогибать и выгибать спину как кошка. Живот втянут!!! 10-15 повторов.

1. Подъем руки и ноги лежа на животе
Лягте на пол, лицом вниз. Руки выпрямите вперед, носки тяните назад.
Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. 8-10 повторов
[url="http://www.radikal.ru"][img]http://s47.radikal.ru/i116/0912/2a/8b2798239c10.jpg[/img][/url] [url="http://www.radikal.ru"][img]http://i063.radikal.ru/0912/4d/17d5c63874e9.jpg[/img][/url]

2. Исходное положение то же. Руки за голову, ноги прижаты к полу. Начинаем плавные подъемы груди от пола. 8-10 повторов

3. Подъем таза от пола 8-10 повторов
[url="http://www.radikal.ru"][img]http://s50.radikal.ru/i128/0912/40/7104191d4918.jpg[/img][/url] [url="http://www.radikal.ru"][img]http://s51.radikal.ru/i133/0912/59/986b20826f76.jpg[/img][/url]

Делаем 1-3 подхода, по своему уровню подготовки Изменено пользователем Tinker Bell


[size=2][i][color="#FF0000"]Невозможно - это всего лишь мнение, а не факт![/color][/i][/size]

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

[size=4][color="#FF0000"]Комплекс упражнений на мышцы груди[/color][/size]

1. Для начала, хочу предложить Вам самый главный секрет восточных гейш. Это упражнение замечательно поднимает форму груди, способствует её упругости и наполняемости.
[url="http://www.radikal.ru"][img]http://s49.radikal.ru/i123/0912/62/7bbe755c5e21.jpg[/img][/url]
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс. Из этого положения, поднимитесь на носочки, и одновременно отведите оба локтя назад.
Ритмично повторите это упражнение 30 раз.
Во время занятия, вдохи делайте через нос, а выдохи через рот. Важно, выполняя упражнение, подавать грудь вперёд при отведении локтей.

2. Согните руки в локтях и соедините ладони на уровне груди. При этом старайтесь изо всех сил надавливать ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. А затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 15-20 раз. Старайтесь добиться максимального напряжения мышц. Затем поднимите согнутые в локтях руки над головой. Соедините ладони и опять 15-20 раз повторите это упражнение.
[b]Внимание:[/b] Чтобы усилить эффект от этого упражнения, сжимайте ладонями детский мяч. Если это будет фитбол, то вы мегагерои! С мячом расклад такой: 8 медленных движений с задержкой на сжатии мяча, 8 быстрых - как пружина, 8 - медленных.

3. Немного расслабимся. Лягте на пол, руки разведите в стороны. Напрягая мышцы рук, постарайтесь приподнять грудную клетку (на вдохе). Затем вернитесь в исходное положение, расслабьте руки и выдохните. Повторите это упражнение для груди 10-15 раз.

4. Ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре. Правой рукой опишите в воздухе большой круг. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Опишите три круга вперед, три назад и поменяйте руки. Повторите это упражнение для груди по 8-10 раз каждой рукой. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками, имитируя движения пловца. Старайтесь все выполнять в быстром темпе. [b]Внимание:[/b] для увеличения нагрузки на мышцы груди, можно выполнять это упражнение с гантелями.

5. Лягте на пол, ноги согните в коленях и обопритесь ступнями о пол. Возьмите в каждую руку по гантеле и выпрямленные руки поднимите вверх. Вдохните и медленно разведите руки в стороны, не касаясь ими пола - 8 повторов. Задержитесь в верхнем положении на 10 секунд и сделайте 8 повторов с незначительной амплитудой - пружиньте. Чтоб добить окончательно, 8 медленных подходов.
[b]Внимание:[/b] Выполняя упражнения, старайтесь чувствовать растяжку мышц груди. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы во время разведения рук позвоночник был прижат к полу, а не выгибался.

По подходам, думаю, здесь достаточно одного. Т.к. упражнения хоть и простые, но с перчиком. На следующей неделе можно попробовать увеличить нагрузку.

Любители отжиманий, не беспокойтесь! Они будут, но чуть позже!


[size=2][i][color="#FF0000"]Невозможно - это всего лишь мнение, а не факт![/color][/i][/size]

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

[color="#FF0000"][size=4]Комплекс упражнений на мышцы бёдер и ягодиц[/size][/color]

С ногами обычно две проблемы. Они либо слишком толстые, либо слишком тонкие. В обоих случаях надо прямиком бежать в тренажерный зал. Если ноги толстые, нужно добавить к упражнениям много аэробики ( 3-4 раза в неделю ), а вот если ноги тонкие, то аэробики пусть будет по минимуму ( 1-2 раза ). Сколько раз тренировать ноги? Каждый день не нужно. Через день – тоже перебор. Лучше два раза в неделю или 5 раз в две недели.

[b]Разминка:[/b] 2 минуты бег на месте

[b]1. Упражнение на мышцы голени[/b]
[url="http://www.radikal.ru"][img]http://i034.radikal.ru/0912/08/a3e59d5f20bb.gif[/img][/url]
Делаем его в трех вариациях. Первая: ноги стоят прямо на уровне плеч, вторая: пятки разводим, носочки сводим (как при косолапии), третья: носочки разводим, пятки сводим - как Чарли Чаплин :girl_haha: Все по 10 раз.

[b]2. Приседания с гантелями[/b]
[url="http://www.radikal.ru"][img]http://s47.radikal.ru/i115/0912/b9/7444bd66446b.gif[/img][/url]
Важно: пятой точкой тянуться назад, колени при приседании не выходят за линию носка. Т.е. в идеале угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. 8 медленных повторов, 8 - пружина внизу, 8 медленно.

[b]3. Приседания с мячом[/b]
[url="http://www.radikal.ru"][img]http://i026.radikal.ru/0912/6a/ce56ada65936.gif[/img][/url]
Вместо фитбола можно использовать простой детский мяч [color="#FFFF00"]опробованно[/color]. 8 медленных повторов, 8 - пружина внизу, 8 медленно.

[b]4. Подьемы с мячом и гантелями[/b]
[url="http://www.radikal.ru"][img]http://s42.radikal.ru/i097/0912/84/1da2b1d3ad44.gif[/img][/url]
10-15 повторов

[b]5. Внутренняя поверхность бедра[/b]
[url="http://www.radikal.ru"][img]http://i052.radikal.ru/0912/52/dc4fc7d51b26.gif[/img][/url]
10-15 повторов на каждую ногу

[b]6. Отведения ноги в сторону [/b]
Встаньте прямо и возьмитесь одной рукой за опору. А теперь отводите разноименную ногу точно в сторону: 10 - 15 повторов. Высоко задирать ногу не нужно. Поднимайте, как получится. Как-никак ваши тазобедренные суставы не привыкли работать в этой плоскости и будут сопротивляться. Ну и пусть! Со временем суставы «разработаются».
[url="http://www.radikal.ru"][img]http://s39.radikal.ru/i083/0912/07/24030f4e1fdd.gif[/img][/url]
Внимание: Спину держим прямо. Чтобы в работу включились нужные мышцы, носок подворачиваем внутрь (как при косолапии). Чтобы "облегчить" свою участь можно сделать отягощение жгутом, как на картинке. Но в первую неделю я бы не советовала.

[b]7. Плие-приседания[/b]. Поставьте ступни шире плеч, носки по балетному разверните наружу. Это исходное положение. Медленно присядьте – до параллели бедер с полом и даже чуть ниже. Медленно выпрямитесь. 8 - медленно, 8 - пружина внизу, 8 - медленно
[url="http://www.radikal.ru"][img]http://i072.radikal.ru/0912/7f/652633046137.jpg[/img][/url]
Внимание: спина прямая, руки паралельно полу, напряжены

[b]8. Бег[/b] 2 минуты

[b]Другой вариант 3, 4 и 6 упражнений:[/b]

[url="http://www.radikal.ru"][img]http://s41.radikal.ru/i093/0912/59/477f715d364c.gif[/img][/url]

[url="http://www.radikal.ru"][img]http://s58.radikal.ru/i159/0912/7d/2d73b865b481.gif[/img][/url]

[url="http://www.radikal.ru"][img]http://s47.radikal.ru/i117/0912/1f/368d5185bb57.gif[/img][/url]

[b]Окончание тренировки. Растяжка для ног[/b]
А теперь расслабимся, включим спокойную музыку, если есть возможность, и представим себя на теплом, золотом песочке. До моря всего пара метров :girl_dance:

1. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://i071.radikal.ru/0912/8e/76b23be1b8e5.jpg[/img][/url]

2. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://s46.radikal.ru/i114/0912/92/9af4dd985a31.jpg[/img][/url]

3. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://s60.radikal.ru/i169/0912/30/0f5acdadaf7b.jpg[/img][/url]

4. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://s02.radikal.ru/i175/0912/2a/471f18d5c3bc.jpg[/img][/url]

5. [url="http://www.radikal.ru"][img]http://s41.radikal.ru/i093/0912/6b/6aee90b8ca5a.jpg[/img][/url]

Каждое упражнение растяжки длится около 30 сек, никаких рывков-пружин, только статика! Изменено пользователем Tinker Bell


[size=2][i][color="#FF0000"]Невозможно - это всего лишь мнение, а не факт![/color][/i][/size]

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!


Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.


Войти сейчас

  • Мы в Instagram